تفاوت ماهی های چرب و کم چرب
نویسنده: کیوان رنجبر
ممکن است موقعی که رژیم دارید از خود بپرسید که آیا بهتر نیست از ماهی کم چرب استفاده کنید؟ اما ماهی های کم چرب و پر چرب چه ویژگی هایی دارند و کدام شیوه ها برای طبخ این ماهی ها مناسب تر است و باعث حفظ ارزش غذایی آنها می شود؟
ماهی ها منبع مهمی برای تامین پروتئین محسوب می شوند که از هر 100 گرم معادل 18 تا 20 گرم پروتئین دارند. برخوردار از مواد معدنی نظیر آهن، فسفر و کلسیم هستند و ریز مغذی های روی، مس، ید و سلنیوم را در ترکیب خود دارند. ضمنا ویتامین D هم دارند. خصوصا ماهی آزاد، ساردین و ماهی کولی سرشار از ویتامین D هستند و بعد از آن ماهی خالدار، ماهی فلتان (نوعی ماهی پهن) و ماهی تن قرار دارند که در هر 100 گرم دارای 5 گرم ویتامین D هستند. خوب است بدانید که کالری ماهی از اسیدهای چرب و امگا 3 آن تامین می شود.
ماهی ها کم چربی، ماهی هایی هستند که میزان چربی آنها کمتر از یک درصد است این میزان چربی برای زمانی است که یا بخار پز شوند و یا تنوری شوند از جمله این ماهی ها می توان به ماهی دودی هادوک، اره ماهی و ماهی روغنی بخار پز شده و سفره ماهی پخته شده به صورت تنوری اشاره کرد. ماهی های نیمه چرب که میزان چربی آنها بین 1 تا 5 درصد است نظیر ماهی خاردار، سفره ماهی پخته یا تنوری، ماهی تن و ماهی های چرب که چربی آنها بیشتر از 5 درصد است نظیر ماهی مارکو دودی، ماهی تن ژرمن، شاه ماهی کبابی، ساردین در روغن و ماهی آزاد دودی در این دسته قرار می گیرند.
بطور کلی هرچه ماهی چرب تر باشد امگا 3 و اسیدهای چرب غیر اشباع بیشتری دارد و همانطور که می دانیم این دو، فرد را در مقابل بیماری های قلبی و عروقی محافظت می کنند.اگر بخواهیم گوشت و ماهی را مقایسه کنیم مشاهده می کنیم که ماهی قزل آلا حاوی 24 درصد امگا 3 است در حالی که در گوشت گوساله این عدد به 2 درصد کاهش می یابد. بطور کلی برای حفظ سلامتی تان بهتر است که ماهی های چرب را انتخاب کنید و بدون روغن و چربی های دیگر آنها را طبخ کنید از روش هایی مانند بخار پز، کبابی، تنوری استفاده کنید. با این حال در یک برنامه غذایی سالم و پیشگیرانه، مصرف ماهی چرب باید به همراه تغذیه ای متنوع و متعادل و انجام فعالیت های جسمی منظم تکمیل شود. البته باید در رژیم های کم کالری حواستان به میزان کالری ماهی های مصرفی باشد.
باید به این نکته دقت داشت که تعدادی از انواع ماهی ها دارای آلودگی محیطی از جمله جیوه و آرسنیک هستند این مواد سنگین در بدن ماهی و سپس در بدن ما جمع می شوند.آلوده ترین ماهی ها، از لحاظ امگا 3 هم بسیار غنی هستند مانند ماهی آزاد، مارکو و ساردین. ماهی هایی که بیشترین میزان جیوه را دارند شکارچی های بزرگی هم هستند مانند اره ماهی، مارلین (نوعی ماهی بزرگ شکاری)، کوسه ماهی، ماهی تن و ماهی دراد. اصولا هر چه این ماهی ها بزرگتر باشند عمر بیشتری داشته اند و ماهی های کوچک بیشتری را خورده اند، در نتیجه مواد آلوده بیشتری در گوشت آنها وجود دارد. هیچ یک از محصولات دریایی میزان بیش از حدی از آلودگی های مختلف را در خود جمع نمی کنند. چنانچه مصرف کننده ای هستید که هر روز ماهی می خورید، باید به یک سری از علائم هشدار دهنده آلودگی دقت داشته باشید. بنابراین به شما توصیه هایی را ارائه می کنیم از جمله اینکه:
نوع ماهی مصرفی تان و منبع تامین آن را تنوع بدهید.
از مصرف ماهی های شکاری اجتناب کنید
به جای ماهی های بزرگ، ماهی های کوچک را در اولویت قرار دهید
و در نهایت زنان باردار یا آنهایی که تصمیم دارند به زودی باردار شوند و بچه ها باید از خوردن ماهی هایی که زمینه آلودگی را در خود دارند پرهیز کنند.
ماهی های خام و ماهی هایی که به خوبی پخته نشده باشند و ماهی های دودی برای آلوده شدن توسط انگل آنیساکیس مستعد هستند. برای جلوگیری از مسمومیت، کافی است که بعد از خارج کردن محتویات درون ماهی، آن را در دمای 20 درجه زیر صفر به مدت 7 روز منجمد کرده و نگه دارید. همچنین می توانید کرم حشره آنیساکیس را هم توسط انجماد در دمای 35 درجه زیر صفر طی 15 ساعت از بین ببرید. پختن هم این انگل را از بین می برد به شرطی که ماهی کاملا مغز پخت شود. ماهی یک ماده غذایی بسیار مفید و لازم در برنامه غذایی می باشد که ارزش تغذیه ای بسیار بالایی دارد.
ماهی منبع خوبی از پروتئین بوده که به راحتی قابل هضم می باشد. گوشت ماهی از لحاظ میزان آهن و سایر مواد مغذی مشابه گوشت قرمز بوده و حتی به دلیل کلسترول کمتر و میزان اسیدهای چرب اشباع پایین تر و در مقابل اسیدهای چرب غیر اشباع بالاتر برای سلامتی مفید تر محسوب می شود. ماهی سرشار از ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن می باشد از جمله ویتامین های گروه ب که موجب سلامت سیستم عصبی بدن می شود و همچنین سرشار از ویتامین های آ و دی می باشد.
ماهی منبع خوبی از روی، منیزیم و آهن است که در خون سازی، مقاومت بدن در مقابل میکروب ها و جلوگیری از خستگی مفرط و ضعف عمومی موثر است. علاوه بر این ماهی منبع خوبی جهت تامین ید مورد نیاز بدن می باشد. ید در رشد بدن بسیار موثر است و به همین دلیل مقدار مصرف کافی ماهی به کودکان در حال رشد توصیه می شود. ید در ساخته شدن سیستم های عصبی نیز نقش مهمی را ایفا می کند. بنابراین کمبود ید در زنان باردار موجب اختلال رشد جسمی و ذهنی جنین می شود ماهی حاوی مقادیر قابل توجهی از فسفر می باشد. فسفرنقش مهمی در سلامت و استحکام دندان ها و استخوان های بدن دارد. مصرف ماهی در سلامت بدن، پیشگیری از بیماری ها و کنترل بیماری ها موثر است.
سوغاتی های استان های مختلف ایران
