بهترین تمرینات افزایش حجم ریه چیست؟
نویسنده: کیوان رنجبر
شاید با خود بگوئید که چطور ورزشی مخصوص تقویت یکی از اعضای داخلی بدن وجود دارد و می تواند موثر باشد، در این مقاله در مورد ریه صحبت می شود ارگانی مهم برای تنفس و مرتبط با عملکرد مغز و قلب که متاسفانه به دلیل شرایط متفاوت امروزی مثل آلودگی هوا و قرار گرفتن در معرض دود دخانیات حتی برای افراد غیر سیگاری نیاز به دانستن روش های تقویت آن احساس می شود.
شما هر دقیقه 12 تا 15 بار دم و بازدم انجام می دهید در حالیکه استراحت می کنید، بنابراین از این تنفس با انجام برخی تمرینات تنفسی عمیق در طول روز استفاده کنید. تنفس عمیقی از بینی بکشید و از دهان بیرون دهید تنفس عمیق حفره سینه را باز می کند و به ریه ها اجازه می دهد تا اکسیژن را بطور مساوی در بدن توزیع کرده و ضایعات دی اکسید کربن را از بین ببرند، گازی که اگر به درستی از بین نرود می تواند به اندام های بدن آسیب بزند. بعد از اینکه صبح زود از رختخواب بیرون می روید، یا شب قبل از خواب چند نفس عمیق بکشید.
پیاده روی ورزش ساده ای است که پمپاژ قلب را بهبود می بخشد و ماهیچه ها را تقویت می کند. اما پزشکان اغلب به بیماران ریوی توصیه می کند پیاده روی منظم داشته باشند برنامه هایی برای افرادی که از بیماری ریوی رنج می برند انجام دهند. در این حالت، تقویت بافت اطراف ریه ها به آنها کمک خواهد کرد تا عملکرد بهتری داشته باشند. برای اینکه بتوانید بیشتر قدم بزنید، صاف بایستید و سرتان را بالا بگیرید، و روی نوک پا بایستید. این ترفند کوچک از فشرده شدن قفسه سینه تان جلوگیری می کند و به ریه ها اجازه می دهد بطور کامل منبسط شوند. با برداشتن قدم های اولیه و کوهنوردی، می توانید نفس عمیق بکشید، تا دم را افزایش دهید و میزان پمپاژخون را افزایش دهید.
پیلاتس دیافراگم را تقویت و تنفس را کنترل می کند، با عظلات محکم بر پشت دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید. دست هایتان را با کف دست کنار خود قرار دهید. به آرامی سر، گردن و شانه ها را از روی زمین بلند کنید در حالی که هر چه سریع تنفس می کنید. در حالی که نیمه نشسته اید زانوهایتان را بلند کنید و پاهایتان را تا زمانی که زاویه 45 درجه با زمین دارید دراز کنید. زمانی که ده نفس کوتاه می کشید شروع به بالا و پایین کردن بازوها کنید. این کارها را تا رسیدن به 100 انجام دهید.
انجام شنا بر روی زمین اگرچه به نظر پرفشار می رسد اما بدون شانه دردبه شل شدن ماهیچه های سخت کمک می کند و حالت بدنی را بهبود می بخشد که کلید بالا بردن ظرفیت ریه است. به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و بدن خود را کف زمین صاف کنید. پایین را نگاه کنید تا گردنتان با ستون فقرا همسو شود. دست هایتان را روی زمین قرار دهید و نفس عمیقی بکشید و آهسته سر، گردن و شانه را بلند کنید. دست هایتان را کمی به سمت آرنج متمایل کنید وقتی خود را حدود 60 درجه از زمین بلند می کنید دوباره خود را در حالیکه بازدم انجام می دهید پایین بیاورید. این حرکت را ده بار تکرار کنید. هر بار که دم انجام می دهید با باز شدن قفسه سینه ظرفیت ریه ها عمیق تر می شود.
تقویت شکم می تواند تنفس را بهبود ببخشد چون دیافراگم درست بالای شکم قرار گرفته است. روی کمر دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین دراز کنید یک دست را روی شکم و دیگری را روی سینه تان قرار دهید. عمیقا از دهان بازدم انجام داده، سعی کنید نفس را هفت ثانیه نگه دارید این کارهای معمولی را جدی گرفته و در خانه به انجام آنها بپردازید.
تخلیه کردن ریه ها می تواند تضمین کند که بطور کامل دوباره پر می شوند. برای انجام این کار، مستقیم بایستید، به اندازه کمر خم شوید و تمام هوا را از ریه ها بیرون کنید هنگامی که در طی این تمرین ها نفس را بیرون می دهید. تا جائیکه ممکن است به آرامی به سمت راست برگردید این کار باعث پر شدن ریه ها با حداکثر ظرفیت می شود. نفس را 20 ثانیه نگه دارید و هر دو بازو هایتان را بالای سر قرار دهید. بازدم را انجام داده و دست هایتان را به آرامی کنار بگذارید این کار را برای 4 بار تکرار کنید. اگر بی تحرک هستید تنها بخش کوچکی از ظرفیت ریه ها را استفاده می کنید بنابراین فقط هوا را به بخش کوچکی از ریه ها وارد می کنید.
ورزش های کششی کوتاه برای لاغری کمر خوب هستند اما ورزش های استقامتی مثل دویدن یا فوتبال برای ریه ها بهتر است. مردم به اشتباه مقصر را کمبود تنفس می دانند، اما این در حقیقت ماهیچه ها هستند که به تقویت نیاز دارند. بهبود ماهیچه ها در بازوها و پاهایتان کارایی ریه ها را بهبود می بخشد. زمانی که در طی ورزش ماهیچه ها را منقبض می کنید اسید لاکتیک تولید می شود بدلیل اینکه اکسیژن کافی در بدن برای تجزیه گلوگز به انرژی وجود ندارد . اسید لاکتیک هشدارهای خطر را به بدن می فرستد که به هوا نیاز دارید که این امر می تواند باعث خروج تنفس شود. هنگامی که به تدریج استقامت را برای ورزش های روزانه جدید افزایش می دهید ماهیچه های شما تحمل بالاتری را برای اسید لاکتیک ایجاد می کنند و بدین ترتیب ریه ها به سختی کار می کنند. دقت کنید مراقب این علائم باشید چون ممکن است ریه ها دچار مشکل شوند.
غذاهای مختلف برای طبع های مختلف
- برچسب ها:
- شنا روی زمین
- نفس عمیق
- پیاده روی
- پیلاتس
- تقویت شکم
